原標(biāo)題：多吃菠菜補(bǔ)鐵?菠菜中非血紅蛋白鐵不易吸收

　　很多人都知道，菠菜富含鐵，每到食用菠菜季節(jié)就會(huì)多吃菠菜來(lái)補(bǔ)鐵。不過(guò)，深圳市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾瑤池指出，想靠菠菜來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)鐵的需要并不靠譜，因?yàn)椴げ酥械蔫F只有四分之一能夠被利用，不見(jiàn)得比一般的蔬菜要好。

　　菠菜中非血紅蛋白鐵不易吸收

　　我國(guó)每100克菠菜中，平均含鐵量是2.7毫克，只要不和含鐵量達(dá)到22.6毫克的豬肝相比，這個(gè)數(shù)值在蔬菜家族中絕對(duì)算是佼佼者。因?yàn)樨i肉、雞蛋也不過(guò)是1.6毫克和2毫克。因此說(shuō)“菠菜中的鐵和其他蔬菜差不多”是錯(cuò)誤的。不過(guò)，想靠菠菜來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)鐵的需要并不靠譜。因?yàn)椴げ酥械蔫F只有四分之一能夠被利用，不見(jiàn)得比一般的蔬菜要好。

　　全世界大約20%的人都有缺鐵性貧血，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日鐵攝入量為：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦25毫克。照這個(gè)算法，是不是一人吃1斤菠菜就可以滿(mǎn)足需要了？“很可惜，除了含量，我們還得考慮吸收率和利用率的問(wèn)題。”曾瑤池說(shuō)。

　　食物來(lái)源的鐵可以分為血紅蛋白鐵和非血紅蛋白鐵，蔬菜、豆類(lèi)、谷類(lèi)、海藻、蛋、奶酪、貝類(lèi)中的鐵都是屬于不容易吸收的非血紅蛋白鐵。例如，同樣是含鐵豐富的食物，牛肉中的血紅蛋白鐵能吸收20%以上，大豆、雞蛋中非血紅蛋白鐵的吸收率就只有不到10%。此外，菠菜中還含有大量的草酸，草酸可以與多種礦物質(zhì)結(jié)合從而影響吸收，因此菠菜中鐵的吸收率只有1%。換句話(huà)說(shuō)，十幾斤菠菜才抵得上50克豬肝?？傊?，真想補(bǔ)鐵還是得靠動(dòng)物肝臟、全血、魚(yú)類(lèi)和畜禽肉類(lèi)。

　　雖然補(bǔ)鐵不靠譜，但菠菜也有可取之處。作為一種深綠色蔬菜含有極豐富的β胡蘿卜素，菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是蠻高的。菠菜還含有豐富的維生素C，可以增加其他食物中鐵的吸收率。不過(guò)，由于菠菜葉面有很多可以開(kāi)裂的泡狀毛，它們形成的細(xì)小碎片容易吸附輻射顆粒，在核污染報(bào)道中總是被提及。其實(shí)，只要將菠菜的根部切除（盡管這部分含鐵12毫克/100克），葉端朝下多沖洗一會(huì)兒，烹調(diào)前再焯一下，把水瀝掉，就可以大大減少它對(duì)健康不利的成分。

　　食用動(dòng)物血、肝臟補(bǔ)鐵效果更好

　　缺鐵性貧血發(fā)生原因如果不是特殊病癥引起，可能是極度營(yíng)養(yǎng)不均衡，預(yù)防之道應(yīng)增加鐵質(zhì)較豐富的食物攝取量。由于血紅素合成需要鐵離子的參加，若鐵缺乏則血紅素合成就會(huì)減少引起貧血，而每天所食用食物中含有10—15毫克的鐵，其中5%—10%可被胃腸道吸收，含鐵量較多食物包括動(dòng)物血、紅肉、肝臟、蛋黃、乳酪及深綠色蔬菜，平時(shí)若能均衡攝取，就可減少缺鐵性貧血發(fā)生的幾率。

　　食物中的鐵主要是以三價(jià)鐵方式存在，進(jìn)入體內(nèi)后胃酸及維他命C可將三價(jià)鐵還原成較易吸收的二價(jià)鐵，并在十二指腸及空腸上端被吸收，不過(guò)茶葉中的單寧酸鹽會(huì)妨礙鐵的吸收，所以飲茶必須適量。一般含鐵豐富的食物包括動(dòng)物血、肝臟、紅色肉類(lèi)等。每天只要吸收0.5—1毫克鐵質(zhì)，就可滿(mǎn)足健康男人及停經(jīng)婦女的需要，但行經(jīng)期婦女、青少年及嬰兒的需要量則要多，可適度增加攝取量或種類(lèi)，以補(bǔ)充所需鐵。

　　此外，具有還原作用的維他命C，可避免鐵被氧化及促進(jìn)鐵的吸收，含維他命C的食物如深綠色蔬菜、菠蘿、草莓、柑橘等，在平時(shí)飲食中也必須多吃。

　　缺鐵性貧血飲食建議

　　■小貼士

1. 食用高蛋白飲食。蛋白質(zhì)是合成血紅蛋白的原料，應(yīng)注意膳食補(bǔ)充，每日數(shù)量以80克左右為宜，可選用動(dòng)物肝臟、瘦肉類(lèi)、蛋、奶及豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。

2. 適量攝入脂肪。每日以50克左右為宜，脂肪不可攝入過(guò)多，否則會(huì)使消化吸收功能降低及抑制造血功能。

3. 適量碳水化合物。每日400克左右。

4. 進(jìn)食含鐵豐富的食物。提倡使用鐵鍋。

5. 膳食中應(yīng)包括含維生素豐富的食物，特別是B族維生素和維生素C對(duì)防治貧血有很好效果。

6. 糾正不良的飲食習(xí)慣，如偏食、素食主義等。

7. 單純貧血，吃點(diǎn)動(dòng)物血比肉和其他補(bǔ)品食品都要好。因?yàn)檠盒枰某煞衷趧?dòng)物血中都是現(xiàn)成配比好的。中醫(yī)一說(shuō)，“以臟補(bǔ)臟”還是有道理的。