西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

力量鍛煉除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強(qiáng)骨質(zhì)密度，改善人體對(duì)胰島素的敏感性，幫助老年人減少摔跤、骨折危險(xiǎn)，也有助于提高老年人的自理能力。 

老年人的力量訓(xùn)練建議以中等負(fù)荷強(qiáng)度為主、每周２~３次，每個(gè)動(dòng)作可以完成15~20次/組，重復(fù)2~3組。力量練習(xí)最好是針對(duì)全身大肌肉群進(jìn)行鍛煉，包括胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、小腿三頭肌等。 

常用的動(dòng)作可以選擇：仰臥起坐、腹橋、側(cè)橋、俯臥背飛、臀橋、俯臥撐、深蹲、箭步蹲、起踵、硬拉等，如果完成有困難，也可以采用簡(jiǎn)化姿勢(shì)，降低難度。比如：“俯臥撐”改為“跪臥撐”、“引體向上”改為“斜身引體向上”。 

老人可以嘗試在力所能及的范圍內(nèi)做一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，如采用自身體重訓(xùn)練、杠鈴、啞鈴、彈力帶、組合器械、全民健身路徑力量練習(xí)器械，甚至家中的水瓶、書本等都可以作為阻力使用。 

需要注意的是：力量練習(xí)時(shí)，動(dòng)作一定要正確，每次肌肉收縮時(shí)，要有意識(shí)地進(jìn)行“頂峰收縮”（肌肉繃緊），強(qiáng)度以肌肉有輕微酸痛感為宜。每次練習(xí)結(jié)束以后，還要及時(shí)進(jìn)行伸展和放松練習(xí)，以促進(jìn)疲勞消除和身體恢復(fù)。