蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外，也會(huì)造成維生素破壞，在一定程度上降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以要根據(jù)食材特性來(lái)選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法，盡可能地保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

蔬菜生吃

適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來(lái)健康益處。如西紅柿、黃瓜、生菜等蔬菜可在洗凈后直接食用。時(shí)令菜、本地菜往往更新鮮、口感更好、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過(guò)多。洗凈后盡快加工處理和食用，最大程度地保留營(yíng)養(yǎng)素。

開(kāi)湯下菜

水溶性維生素（如維生素C、維生素B類(lèi)）對(duì)熱敏感，任何加熱都會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)的損失。因此掌握適宜的溫度，水開(kāi)后蔬菜再下鍋更“保持營(yíng)養(yǎng)”。水煮根類(lèi)蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善口感，對(duì)老年人尤其有益。菠菜、莧菜等除含有較多的鈣外，還含有大量草酸，草酸與鈣可形成不能被人體利用的草酸鈣，影響體內(nèi)鈣的吸收。因此，烹調(diào)這類(lèi)蔬菜前，應(yīng)先用沸水短時(shí)間焯一下，讓草酸溶于水中，如果同時(shí)加入少量鹽有助于保持蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分。

急火快炒

急火快炒可以縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。但是有些豆類(lèi)蔬菜，如四季豆就需要充分加熱，以分解天然毒素。炒好即食

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)榫S生素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌作用增加亞硝酸鹽含量。菌藻類(lèi)，如口蘑、香菇、木耳等富含鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，海產(chǎn)菌藻類(lèi)如紫菜、海帶中還富含碘。它們是低脂肪、低能量的優(yōu)質(zhì)食品。可以由涼拌、紅燒、炒、燉、煲湯、做餡等多種吃法，既提味又有營(yíng)養(yǎng)。

(楊仕東國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）