忙碌了一個(gè)上午，最該停下來睡一覺，給身體充充電。睡上十幾分鐘就能換來好身體，這也許是最簡(jiǎn)單愜意的養(yǎng)生法?？上У氖牵^午睡，對(duì)很多人來說就是“無睡”。

《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威睡眠專家，教你通過午睡給身體注入活力。

受訪專家

上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心主任醫(yī)師 施明

午睡，最好的身體“修復(fù)劑”

修復(fù)大腦神經(jīng)

提高應(yīng)變和記憶力

來自美國威斯康星大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡覺可以促進(jìn)大腦細(xì)胞的修復(fù)。這項(xiàng)研究已被發(fā)表在了《神經(jīng)科學(xué)雜志》上。

2014年，美國科學(xué)公共圖書館網(wǎng)站收錄的一項(xiàng)研究表明，夜間和白天的睡眠同樣能讓人鞏固記憶，記住兩個(gè)不相關(guān)的詞語。這說明，午睡也有讓人大腦得到休息和恢復(fù)的功能，并提高人的記憶力，幫助人們記住復(fù)雜的概念。

促進(jìn)淚液分泌

有效“養(yǎng)”眼

當(dāng)你閉眼入睡后，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止視力下降。

不僅如此，白天處于抑制狀態(tài)的淚腺也開始大量分泌淚水，滋潤(rùn)因長(zhǎng)時(shí)間處在工作狀態(tài)下而干澀的眼球；角膜的溫度有所上升，細(xì)胞新陳代謝加快也會(huì)加快。

修復(fù)身體免疫功能

增強(qiáng)體質(zhì)

美國佛羅里達(dá)大學(xué)的免疫學(xué)家貝里·達(dá)比教授領(lǐng)導(dǎo)研究小組對(duì)睡眠、催眠與人體免疫力的關(guān)系進(jìn)行了一系列研究。

結(jié)果表明，對(duì)個(gè)別存在睡眠障礙的人施行催眠干預(yù)后，受試者血液中T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞水平均有明顯升高。

免疫系統(tǒng)可以在睡眠期間得到某種程度的修補(bǔ)，并轉(zhuǎn)而對(duì)睡眠起調(diào)節(jié)作用。

促進(jìn)細(xì)胞更新

修復(fù)皮膚

皮膚的新陳代謝在睡眠狀態(tài)下最為旺盛。

因?yàn)楫?dāng)你睡著時(shí)，肌肉、內(nèi)臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開放，血液可充分到達(dá)皮膚，為其提供營養(yǎng)，進(jìn)行自我修復(fù)和細(xì)胞更新。

這也是在較高質(zhì)量的午睡后，整個(gè)人都會(huì)顯得精神煥發(fā)的原因之一。

修復(fù)氧化損傷

延緩衰老

美國“自然”網(wǎng)站刊文指出，睡眠的另一個(gè)可能的功能是抗氧化，并提供對(duì)機(jī)體氧化損傷的修復(fù)。

在睡眠中，許多蛋白質(zhì)開始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白質(zhì)。午睡有助于補(bǔ)充夜間睡眠的不足，起到一定的促修復(fù)作用。

有一種人，最好別午睡

午睡雖好，但晚上失眠的人不適合午睡。

紐約市睡眠醫(yī)生組織創(chuàng)始人、臨床心理學(xué)家詹妮特·肯尼迪表示：“如果一個(gè)人晚上睡眠有障礙，例如入睡困難，或者晚上長(zhǎng)時(shí)間清醒，絕對(duì)不能午睡，否則會(huì)加重失眠?！?/p>

白天睡多了，晚上更難以入睡，久而久之陷入晚上睡不好、白天沒精神的惡性循環(huán)中。

5點(diǎn)打造優(yōu)質(zhì)午睡

1

做好睡前準(zhǔn)備

午飯后活動(dòng)半小時(shí)，散步走動(dòng)，促進(jìn)食物的消化，然后躺平入睡，時(shí)間以半小時(shí)為宜，以免影響夜間的正常睡眠。

在實(shí)際生活中，每個(gè)人可依據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

2

沒有床可用躺椅或頸枕

可以考慮買張?zhí)梢危缢瘯r(shí)撐開，不用時(shí)收起，這樣也不會(huì)占用太大的空間。

如果連躺椅也沒辦法用，午休時(shí)也要盡可能避免趴著睡。建議買個(gè)頸枕，需要午休時(shí)，戴上頸枕靠著墻壁等支撐物瞇上一會(huì)兒。

3

時(shí)間緊張，10分鐘也夠

德國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘的睡眠即可起到提高記憶力的作用。因?yàn)檫@么幾分鐘就已經(jīng)足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長(zhǎng)期記憶，進(jìn)而騰出更多的“空間”盛裝新知識(shí)了。

即使午睡時(shí)間被壓縮到了10~15分鐘，仍然能保留不少的健康好處，而且這種短午睡更容易讓人迅速清醒過來，盡快投入工作。

4

閉眼也是休息

可能有時(shí)候你并不是很困，不用強(qiáng)求一定睡著，可以先把眼睛閉上，然后將精力集中到呼吸上，放緩呼吸頻率。

就算只躺20分鐘并且根本沒睡著，你也會(huì)像睡了一覺一樣，恢復(fù)體力。

5

選好午睡時(shí)間

最理想的午睡應(yīng)該既有慢波睡眠，又有快速眼動(dòng)睡眠，而人通常在早上起床后6~8小時(shí)后小睡為最佳，因?yàn)榇藭r(shí)入睡慢波睡眠和快速眼動(dòng)睡眠能達(dá)到平衡。

英國赫爾大學(xué)心理學(xué)教授約翰·格羅杰則提醒，小睡后不該馬上做復(fù)雜的工作，因?yàn)榇竽X需要1~2小時(shí)才能完全恢復(fù)狀態(tài)。