產(chǎn)后腰痛是指女性生產(chǎn)后發(fā)生的以腰臀部疼痛為主要表現(xiàn)的一種常見癥狀，有時(shí)還伴有下肢的放射性疼痛。雖然腰痛不是什么大病，但卻影響生活質(zhì)量。特別是產(chǎn)后帶娃本就很辛苦，加上腰痛的折磨，讓不少產(chǎn)婦倍感辛苦。

產(chǎn)后為什么會(huì)腰痛，如何防治？記者就此請(qǐng)教了廣醫(yī)三院康復(fù)科專家，為飽受產(chǎn)后腰痛折磨的新手媽媽們支招產(chǎn)后如何在家適當(dāng)鍛煉，以助早日擺脫腰痛的困擾。

產(chǎn)后腰痛 五大因素莫忽視

俗話說“十個(gè)產(chǎn)婦九個(gè)腰痛”，比例是否真有這么高還真不好說 ，但產(chǎn)后腰痛確實(shí)太常見了。產(chǎn)后腰痛是指女性生產(chǎn)后發(fā)生的以腰臀部疼痛為主要表現(xiàn)的一種常見癥狀，有時(shí)還伴有下肢的放射性疼痛。為什么產(chǎn)后易出現(xiàn)這種癥狀？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院康復(fù)科醫(yī)師宋成憲分析，主要有以下5大原因：

1. 骨盆周圍韌帶松弛

妊娠期間，除了雌孕激素水平升高以外，另一個(gè)高水平的激素叫做血清松弛素，在它的作用下，可以使骨盆周圍的肌肉韌帶變得松弛，從而使孕婦的身體適應(yīng)不斷增大的子宮需要，也可以讓經(jīng)陰道的生產(chǎn)順利進(jìn)行。但另一方面，血清松弛素也使脊柱和骨盆的穩(wěn)定性下降。雖然松弛素在產(chǎn)后迅速下降到孕前水平，但肌肉韌帶正常功能的恢復(fù)，需要更長(zhǎng)的時(shí)間。因此，如果產(chǎn)后腰椎或骨盆受到不當(dāng)外力作用或順產(chǎn)時(shí)特殊的生產(chǎn)體位保持時(shí)間太長(zhǎng)，容易造成腰椎或者骶髂關(guān)節(jié)的功能紊亂，從而引發(fā)產(chǎn)后腰痛。

2. 腹直肌分離

妊娠時(shí)，尤其是到了妊娠中晚期，增大的子宮會(huì)使腹壁擴(kuò)張，兩側(cè)的腹直肌會(huì)向兩側(cè)分離。這種分離的腹直肌，容易導(dǎo)致腰部、脊柱兩側(cè)的肌肉負(fù)荷代償性增加，當(dāng)休息不好或經(jīng)常彎腰抱孩子等動(dòng)作做多了，腰酸背痛自然就產(chǎn)生了。

3. 生理性缺鈣

妊娠期間，孕婦要為胎兒發(fā)育提供充足的鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)也會(huì)帶來一定鈣的流失，如果母親補(bǔ)充的鈣量不夠，則可能導(dǎo)致腰痛的發(fā)生。

4. 過度勞累或姿勢(shì)不良

產(chǎn)后照顧寶寶，長(zhǎng)時(shí)間勞累以及經(jīng)常做彎腰動(dòng)作，可造成腰部肌肉的損傷；此外母乳喂養(yǎng)姿勢(shì)錯(cuò)誤，或長(zhǎng)期保持一個(gè)喂養(yǎng)姿勢(shì)，也可能加劇腰肌勞損。

5. 產(chǎn)后缺乏運(yùn)動(dòng)或束腰過久

有些產(chǎn)婦在坐月子時(shí)過分強(qiáng)調(diào)靜臥，其實(shí)運(yùn)動(dòng)過少不利于腰部肌肉功能的恢復(fù)。此外，還有些媽媽會(huì)用束縛帶，長(zhǎng)時(shí)間不取下也會(huì)引起腰部肌肉的廢用性萎縮，引發(fā)腰痛。

四招助康復(fù) 在家就能練

產(chǎn)后腰痛，除了要注意均衡飲食，多吃一些含鈣豐富的食物并保證充足睡眠外，還應(yīng)及早在醫(yī)生的指導(dǎo)下做做康復(fù)訓(xùn)練以助緩解。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科專家推薦了以下5招，產(chǎn)后媽媽們?cè)诩疫m當(dāng)多鍛煉可有助康復(fù)：

第一招：呼吸訓(xùn)練

平躺床上，舌頭頂住上頜，左手輕放在腹部，右手壓在背后，提肛；做呼吸訓(xùn)練：吸氣時(shí)腹部隆起，慢慢吸氣將腹部撐起至最大，保持3秒，再撅嘴將氣體吹出；收腹呼氣，最后腹肌收緊保持6秒再吸氣；上面這樣的呼吸訓(xùn)練循環(huán)做，每組練20次呼和吸，呼吸時(shí)宜深而緩。

第二招：橋式運(yùn)動(dòng)

平躺，手自然放松，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，雙腳翹起，腳背足跟支撐在床上，收緊臀部、抬起腰部，保持3秒后緩慢放下。每次做兩組，一組10個(gè)，一天做兩次。

第三招：蚌殼運(yùn)動(dòng)

取側(cè)臥位，屈髖屈膝90度，以足跟為支點(diǎn)，將膝蓋打開至最大后緩慢收回，手放于腰部感受動(dòng)作幅度，控制腰部不要傾向后方。每次兩組，一組10個(gè)，一天做兩次。

第四招：貓式運(yùn)動(dòng)

取雙手及雙膝跪位（雙手掌以及雙膝撐在床上），頭、背部、臀部保持一條直線，吸氣時(shí)低頭，背拱到最大角度；呼氣時(shí)抬頭塌腰翹臀至最大角度，直至有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個(gè)，一天做兩次。（記者翁淑賢 通訊員林君、李太良、白恬）