受訪專家：火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 王長(zhǎng)江

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)是健康的大敵，世界衛(wèi)生組織指出，身體活動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，每年有6%的死亡率與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。

火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王 長(zhǎng)江介紹，人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀；呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動(dòng)也會(huì)發(fā)生心悸和呼吸困難?？傊L(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足主要有8大危害，包括：癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天跳操20分鐘就能達(dá)到這項(xiàng)最低標(biāo)準(zhǔn)。然而，我國(guó)成年人中有近80%的人沒(méi)有達(dá)到。如何改善？下面提出一些具體建議。

成年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要按照“有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做，每周2~3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做”的原則，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，同時(shí)兼顧力量牽拉練習(xí)。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動(dòng)方式。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力。

老人適宜的運(yùn)動(dòng)除了太極拳、廣場(chǎng)舞及半蹲、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動(dòng)等，同時(shí)也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí)。

對(duì)肥胖、超重人群來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間走路是最好的減肥方式。如果體重過(guò)大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，若要防控骨質(zhì)疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。保證1周3次運(yùn)動(dòng)，每次不少于30分鐘。

對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，每天至少活動(dòng)2小時(shí)，全天內(nèi)各種類型的身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上，中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)累計(jì)不少于60分鐘。戶外活動(dòng)效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內(nèi)脂肪，也不會(huì)使孩子過(guò)度疲勞。

對(duì)“三高”人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)有3步：第一是做好熱身，持續(xù)5~10分鐘；第二是開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔；第三是做放松運(yùn)動(dòng)，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極。