有氧鍛煉雖有利于心肺功能，但力量訓(xùn)練更能促進(jìn)肌肉生長，提高柔韌性和平衡力。人體肌肉分大肌群和小肌群，健身新手建議先練大肌群，待身體力量上升，再穿插小肌群訓(xùn)練。下面根據(jù)不同部位為讀者介紹大肌群訓(xùn)練法。

腿部。腿部大肌群主要指大腿部位的整體肌群，如股四頭肌。

腿部大肌群訓(xùn)練有：1. 負(fù)重上下蹲：手舉杠鈴放于頸后方，慢慢下蹲，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，大腿與小腿之間的角度大于85度。2.負(fù)重邁步：雙手各持啞鈴，向前大邁步，小腿盡量與地面垂直，上身始終保持直立。

胸部。此類大肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。

胸部大肌群可進(jìn)行以下練習(xí)：1.杠鈴臥推：平躺，用手向上推舉杠鈴，背部呈反弓狀態(tài)，雙肩向下沉，然后下放杠鈴，讓杠鈴桿貼近胸部，然后再推起，重復(fù)進(jìn)行。2.俯臥撐：俯臥雙手撐地，相距略寬于肩膀，身體需保持一直線。屈肘上下移動身體，力量集中在胸部。

背部。此類由闊背肌與脊柱站立肌群所組成。背肌是上半身的重要肌群，尤其下背部對維持體態(tài)很關(guān)鍵。

練背部大肌群推薦以下兩個方法：1.頸后引體：雙手略寬于肩抓握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，雙臂拉引身體盡量向上，同時頭向前伸，至頸部后側(cè)可觸及單杠后稍停片刻，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。2. 改進(jìn)型屈體劃船：站定握住杠鈴，雙手將杠鈴向后、向上拉引，至杠鈴桿觸及肚臍處，再盡量將兩肘向內(nèi)側(cè)夾緊，略停片刻，慢慢原路返回，重復(fù)進(jìn)行。