力量練習

（1）啞鈴斜板臥推

準備姿勢：身體斜躺在訓練凳上，雙腳貼緊地面；雙手持啞鈴，肩關節(jié)外展，肘關節(jié)彎曲。

用力方式：利用肩關節(jié)前屈和肘關節(jié)伸展將啞鈴推舉到肩關節(jié)的斜上方。根據(jù)個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。

（2）啞鈴單臂劃船

準備姿勢：右手持啞鈴于右側肩關節(jié)下方，左手支撐在訓練凳上；髖關節(jié)彎曲，軀干保持平直。

用力方式：利用肩關節(jié)伸展和肘關節(jié)彎曲將啞鈴提拉到胸部外側。根據(jù)個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。

（3）啞鈴飛鳥

準備姿勢：身體平躺在訓練凳上，雙腳貼緊地面；肩關節(jié)外展，大臂與身體近似90度，肘關節(jié)微屈，雙手持啞鈴。

用力方式：用力將啞鈴推舉到肩關節(jié)正上方，肘關節(jié)接近伸直。根據(jù)個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。

拉伸練習

（1）屈肘屈肩拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；舉起右臂，肘關節(jié)彎曲，右手置于頸后；左手經(jīng)過頭上并用力將右側肘關節(jié)向后拉直到肩關節(jié)和背部出現(xiàn)繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據(jù)個人情況重復2-3次。

（2）胸前橫臂拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；右臂前伸，肘關節(jié)彎曲；左手從右臂下方將右側肘關節(jié)向后拉直到肩關節(jié)出現(xiàn)繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據(jù)個人情況重復2-3次。

（3）坐姿肩后伸拉伸

坐在瑜伽墊上，雙腳并攏伸直；雙手位于身體正后方，手掌完全貼在地面上，手掌貼著地面向后緩慢移動直到肩關節(jié)出現(xiàn)繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據(jù)個人情況重復2-3次。

力量練習

（1）啞鈴屈腕

準備姿勢：坐在訓練凳或椅子上，雙腳保持與地面接觸；左側小臂緊貼左側大腿，左手掌心向上持啞鈴于左側膝關節(jié)位置。

用力方式：保持左側小臂始終貼緊左側大腿，用力做腕關節(jié)彎曲動作。根據(jù)個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。 

（2）啞鈴伸腕

準備姿勢：坐在訓練凳或椅子上，雙腳保持與地面接觸；左側小臂緊貼左側大腿，左手掌心向下持啞鈴于左側膝關節(jié)位置。

用力方式：保持左側小臂始終貼緊左側大腿，用力做腕關節(jié)伸展動作。根據(jù)個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。

（3）雙手擰彈力棒

準備姿勢：站立或坐在椅子上，雙手持彈力棒于腹部高度。

用力方式：雙手同時用力擰轉彈力棒。根據(jù)個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。 

拉伸練習

（1）手腕繞環(huán)

站立或坐在椅子上；十指交叉向握，置于腹部位置，用力擰轉腕關節(jié)。每次持續(xù)10秒，根據(jù)個人情況重復2-3次。 

（2）腕關節(jié)屈肌拉伸

站立或坐在椅子上；右側手臂伸直，腕關節(jié)保持伸展；左手掌心握住右手并用力向后拉右手直到腕關節(jié)出現(xiàn)繃緊的感覺。每次持續(xù)10秒，根據(jù)個人情況重復2-3次。

（3）腕關節(jié)伸肌拉伸

站立或坐在椅子上；右側手臂伸直，腕關節(jié)彎曲；左手從右手上方穿過并握住右手，用力向后拉右手直到腕關節(jié)出現(xiàn)繃緊的感覺。每次持續(xù)10秒，根據(jù)個人情況重復2-3次。